vätska och träning bild på hantlar“Du behöver dricka mer än törsten signalerar!”

“Om du hunnit bli törstig så är du redan uttorkad!”

Den förhärskande uppfattningen hittills har varit, och är fortfarande bland många, att vi behöver dricka mer än vi svettas ut det för att undvika försämrad vätskestatus och därmed prestationsnedsättning i samband med träning. Det har samtidigt betytt att törsten inte uppfattats vara en tillräckligt stark signal för att säkerställa att man spontant dricker tillräckliga mängder, utan att man skulle behöva dricka mer än törsten kräver. Vad är belagt? Och hur kommer det sig att vätskeförlust inte är samma sak som prestationsnedsättning?

Den senaste forskningen på området vätska och träning

Att vi förlorar vätska under träning och tävling är självklart, och att olika drycker återvätskar olika bra står också klart. Sportdryck som innehåller både salt och kolhydrater återvätskar bättre än vanligt vatten på kort tid, och chokladmjölk med salt i ännu bättre än sportdryck (Shirreffs et al, 2007).

Men att vi förlorar vätska under träning och att vätska som innehåller både salt och kolhydrater är effektivare för återvätskning på kort tid är inte samma sak som att vätskeförlust orsakar prestationsnedsättning och rubbad vätskebalans. Det gör att vi behöver ifrågasätta om vi först och främst måste dricka mer än törsten kräver, och i vilket samband som sportdryck och kanske till och med chokladmjölk för den som är förtjust i det kommer till sin rätt.

Merson et al, 2008, undersökte prestationsskillnaden när deras försökspersoner fick återvätska sig med antingen vatten eller sportdryck och fyra timmar senare genomföra ett cykeltest till utmattning. Resultatet blev att det inte spelade någon roll vad de drack. På fyra timmar hade de samma blod- och plasmavolym oavsett om de fått vatten eller sportdryck att dricka efter träningen. De presterade också lika bra i utmattningstestet.

Vätskeförlust under orealistiska förhållanden

Den officiella rekommendationen om sportdryck under träning eller tävling som håller på runt 90 minuter eller längre står fortfarande fast. En del menar att ett intag av sportdryck behövs redan om man planerar att hålla på längre än 60 minuter.

En vältränad person kan under vissa omständigheter svettas så mycket som två liter per timme, i extrema fall tre liter (Rehrer et al, 1996), och det ger kanske i förstone också en logik till påståendet att vi måste dricka mer än törsten kräver. Här låter det lika logiskt att sportdryck med sina salter och kolhydrater därför kan vara extra värdefullt. Men det är alltså detta vi behöver ifrågasätta, inte minst med tanke på att många av de studier som funnit någon sorts fördel med sportdryck har varit kopplade till företag som tillverkar sportdryck (Anastasiou et al, 2009; Horsvill et al, 2009). Det måste inte betyda att resultaten måste förkastas, men att det kan vara på sin plats att vara extra försiktig med författarnas egen tolkning av sina data.

Det finns de som argumenterar för att vätskeförlust skulle vara så prestationsnedsättande, men de flesta av försöken som visar något i den riktningen är utförda på löpband eller cykelergometer, ibland i klimatkammare (rent av en bastu för att påskynda vätskeförlusten). Det är för många av oss orealistiska träningsförhållanden, eftersom det inte är samma sak som att springa eller cykla fritt utomhus någon timme eller två, eller styrketräna i välventilerad miljö inomhus.

Att droppsvettas på löpband eller på cykelergometer behöver således inte alls ge samma effekt på temperaturreglering och prestation som när svett istället får avdunsta från huden under mer realistiska träningsförhållanden. Det som alltså inte tas hänsyn till är normalt förekommande svalkande luftströmmar.

 

Måttlig vätskeförlust under träning snarare bra för saltbalansen

vätska och träning bild på träning med snake ropeI många vätskeundersökningar har man valt att översätta ”viktnedgång” under ett träningspass med ”dehydrering”, det vill säga någon grad av uttorkning.

Har man gått ned ett kilo under ett träningspass har det alltså tolkats som att man rubbat vätskebalansen med en liter. Man har också förutsatt att bibehållandet av kroppsvikten under ett träningspass måste vara detsamma som bibehållandet av vätskebalans. Det är dock inte sant. Att bara väga en person före och efter träning och notera hur mycket svett som han eller hon har förlorat säger inget om den faktiska graden av undervätskning, om det skulle föreligga en sådan. Om du skulle svettas ut en liter vatten under ett pass, men ser till att dricka lika mycket vatten under samma tid, betyder inte det automatiskt att du skulle vara i bättre vätskebalans än om du inte hade druckit just en liter. Om du befinner dig i vätskebalans eller inte måste ju rimligtvis bero på var i kroppen vätskan befinner sig – i magtarm-kanalen, inne i cellerna eller i plasman?

Det är snarare saltbalansen som behöver uppmärksamhet. Dricker vi för mycket vatten späder vi ut blodet och saltkoncentrationen minskar. Det ökar risken för rubbad saltbalans.

Därför är en rimlig viktnedgång i form av vätska under träning snarare bra för saltbalansen och behöver inte innebära någon prestationsnedsättning. Det framgår av undersökningar på framför allt löpare (Chorley et al, 2007). Att det är den omgivande miljön med temperatur och luftväxling som är den viktigaste parametern för hur mycket vi svettas framgår också klart av flera andra undersökningar – även här på maratonlöpare och ultraidrottare (Noakes et al, 2005; Almond et al 2005).

Du kan lita på törsten

A photo by Aidan Meyer. unsplash.com/photos/nvj-PDU98WUDroppsvettning minskar vår förmåga att reglera kroppstemperaturen, och ökad kroppstemperatur leder till prestationsnedsättning. Vi orkar helt enkelt inte träna lika hårt när vi blir för varma. Därför kan vi med rätta ställa oss frågan om någon form av kolhydrat- och saltinnehållande dryck kan vara på sin plats under riktigt varma dagar om vi ska träna i en dåligt ventilerad gymlokal eller utövar någon idrott där heltäckande klädsel eller skydd förhindrar god luftväxling, när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket – inte för att det motverkar temperaturhöjningen i någon större grad, utan för att det motverkar risken för saltbalansrubbning när vi spontandricker stora mängder för att släcka törsten. Ska vi däremot ut och springa eller cykla någon timme eller två, eller ska träna i en lokal med god ventilation, räcker det gott med vanligt vatten.

vätska och träning bild på ökenträningAtt törstreflexerna i de allra flesta fall är fullt tillräckliga för att bibehålla vätske- och saltbalans även för idrottare på hög nivå börjar vi få mycket goda underlag för att hävda nu. Vi kan därför med rätta spekulera i att en vätskekälla med salt och kolhydrater i mängder som släcker törsten kan vara ett bra alternativ till vatten när vi ska köra ett långpass, särskilt när vi vet med oss att vi kommer att droppsvettas mycket. När temperaturen är behagligare, eller när vi inte droppsvettas särskilt mycket ändå, kan vi nöja oss med vanligt vatten. Och dricka så mycket som törsten kräver.

Webbkursen Den perfekta träningsmaten

Vill du veta mer om hur du ska dricka och äta vid hård träning? Då är kursen Den perfekta träningsmaten något för dig. Den är helt webbaserad och innehåller informativa kostexempel, videos, texter och skärmvideos för att du ska kunna konstruera ditt eget kostupplägg. Klicka in dig för mer information och registrering på kursen. Du kan börja redan idag.

Varmt välkommen! / Anki