Text: Mela Pettersson, NGruppen

Att matens kvalitet förändras på olika sätt när vi tillagar den känner många till. Men vad händer egentligen med näringen i maten när vi steker eller kokar den? Detta är andra delen av Mela Petterssons inlägg där hon går igenom våra vanligaste tillagningsmetoder och förklarar vad som händer. I detta inlägg kan du läsa mer om vad rykpunkt är och hur protein, kolhydrater och fett påverkas av tillagning.


Första delen här: För- och nackdelar med tillagning

Tredje delen här: Kokning, stekning, mikro…

Protein, fett och kolhydrater

Vid tillagning påverkas även upptaget av våra makronutrienter, alltså protein, fett, kolhydrater – ofta till det bättre. Det beror på att tillagningen gör cellväggarna mjukare och ökar livsmedlets biotillgänglighet.

Proteiner koagulerar om de upphettas eller påverkas av vissa enzymer. Äggvita koagulerar (stelnar) vid 70°C – men även om du skulle äta äggvitan rå så koagulerar den i magsäcken. När proteinet denaturerar ökar tillgängligheten av aminosyrorna – och kroppen kan ta upp och använda dem. Dock blir inte upptaget av protein från rått ägg lika bra som från tillagat ägg. Läs gärna mer om detta i Nicklas Neumans inlägg på Traninglara.se.

Fett består ju av flera olika sorters fetter, och de påverkas olika av värme beroende på mättnadsgrad. De fleromättade fettsyrorna tål inte höga temperaturer särskilt bra och passar därför bäst att använda kalla.


De enkelomättade fettsyrorna tål höga temperaturer bättre – om du steker på relativt låg temperatur (upp till 180 grader) går det bra att använda till exempel rapsolja eller olivolja.


Ytterligare en faktor som spelar in här är rykpunkten, det vill säga den temperatur då oljan börjar ryka och brytas ned. En olja med hög rykpunkt klarar därför höga temperaturer bättre än en olja med låg rykpunkt. På grund av detta är rapsoljan lite tåligare är olivolja, trots att den innehåller mer fleromättade fettsyror. (Dock bör vi ändå undvika att hetta upp olja till mycket höga temperaturer, eftersom det påverkar de sköra fettsyrorna och andra ämnen i oljan negativt.)

Olivolja

  • Mättat fett: 14%
  • Enkelomättat fett: 79%
  • Fleromättat fett: 7%
  • Rykpunkt 190 grader

Rapsolja

  • Mättat fett: 6,3%
  • Enkelomättat fett: 56,4%
  • Fleromättat fett: 40,6%
  • Rykpunkt 230 grader

De mättade fetterna är mer värmetåliga och fungerar bra även i relativt höga temperaturer. Det gör att smör fungerar utmärkt att steka i.

När det gäller kolhydrater finns de också i många olika former; monosackarider (som glukos), disackarider (som laktos), eller polysackarider/stärkelse (som amylos). Just stärkelsens tillgängligheten ökar generellt av tillagning genom att stärkelsekornen binder in vatten.

Fortsättning följer