vilket protein är bäst#Innehåller reklam för Lic. Kostrådgivare Online#
Låt oss titta på vilket protein som är bäst – när det gäller optimal muskelproteinsyntes. Det har varit känt sedan länge att essentiella aminosyror ökar proteinsyntes och minskar proteinnedbrytning i samband med träning. Det intressanta är vad som är mest effektivt – mat, helprotein, EAA eller BCAA?

Kort om aminosyror

Först en liten lektion i de olika begreppen. Protein består av aminosyror, som utgör byggstenarna i protein. De aminosyror som vi har i kroppen och får i oss via kosten delas vanligen in i två grupper: essentiella aminosyror och icke essentiella aminosyror. Eftersom ”allt” har engelska förkortningar, så blir essentiella aminosyror EAA, det vill säga essentiel amino acids.

En del vill översätta ”essentiell” till ”livsnödvändig”. Det kan bli en aning missvisande, eftersom i stort sett samtliga aminosyror i någon bemärkelse är livsnödvändiga. Det som menas med essentiell här är aminosyror som vi inte producera själva i kroppen, utan som måste komma med kosten.

Av de nio essentiella aminosyrorna är tre grenade. Vår vana trogen betyder det att vi får en engelsk förkortning till, BCAA, som i branched chain amino acids. Det betyder att BCAA ingår i EAA-familjen, men att alla EAA inte är en BCAA.

Tabell 1: Essentiella och icke-essentiella aminosyror

Essentiella aminosyrorIcke-essentiella aminosyror
histidinalanin
isoleucin*arginin
leucin*asparagin
lysinaspartat
metionincystein
fenylalaninglutamin
treoninglutamat
tryptofanglycin
valin*prolin
serin
tyrosin

 

*Utgör de grenade aminosyrorna, BCAA

Det vi sedan ska ha klart för oss är att EAA och de ingående BCAA förekommer i stora mängder helt naturligt i vanlig mat. Exempelvis utgörs 40% av alt protein i kyckling av EAA, medan i sin tur nästan 40% av detta är BCAA. I ägg är nästan hälften av allt protein EAA, och hälften av detta är sedan BCAA.

Tabell 2 – Protein; EAA och BCAA i några utvalda livsmedel

LivsmedelProtein (g/100 g)EAA (mg/100 g)BCAA (mg/100 g)Kvot EAA/proteinKvot BCAA/EAA
kyckling21,58560365040%43%
ägg12,66080283048%47%
mjölk, olika fetthalter3,4159176047%48%
kikärter, torkade20,57745338038%44%
linser, torkade249010403038%45%
sojabönor, torkade3412130546036%45%
cashewnötter15,36180307040%50%
solrosfrön, torkade238630412038%48%
Havregryn13,35040246038%49%

 

Vilket protein är bäst – vi tittar bland annat på bönor

Notera att värdena för torkade vegetabilier kan lura oss i förstone – när vi har blötlagd och kokat bönor, ärter och linser så sväller de av vatten och det betyder att proteinhalten sjunker per gram räknat (eftersom det är mer vatten som väger efter tillagning än i torkat tillstånd). Oavsett detta är även vegetabilier mycket goda proteinkällor.

vilket protein är bäst

Låt oss identifiera tre intressanta detaljer från den här tabellen. Den är förvisso ingalunda heltäckande – det finns ju tusentals livsmedel – med de jag har valt ut som exempel här representerar mycket väl sina respektive livsmedelskategorier.

  1. Kött, fisk och fågel innehåller ungefär 20% protein. Bönor, ärter och linser ligger på ungefär samma mängd protein som kött, fisk och fågel i torr form. I tillagad form av dessa vegetabilier blir halten runt 10%.
  2. Proteinet i de flesta livsmedel, både animaliska och vegetariska, innehåller runt 40% EAA, med mjölk och ägg på framskjutna platser med 47% resp 48% EAA.
  3. Nästan 50% av de essentiella aminosyror som finns i maten utgörs av BCAA.
lic kostrådgivare online

Vill du läsa till lic. kostrådgivare online? Ta del av den rabattkod som är aktuell just nu, den är på 750 kr när du uppger koden KOST750, gäller till den 24 dec 2018. Klicka på bannern så kommer du till kurssidan!

Så länge vi äter tillräckligt med protein är det alltså inga större svårigheter att få i sig EAA i allmänhet och BCAA i synnerhet. Det vi får på köpet när vi väljer mat framför kosttillskott är så klart den övriga näringen som finns naturligt i maten. Det talar förstås för att i första hand äta vanlig, varierad och näringsrik mat. Något som ger tillskott eller berikade produkter en klar fördel är förstås att de är enkla att ha med sig i väskan, sällan behöver kylning och att de lättvindigt ger den mängden protein som vi är ute efter. Om vi vill ha 20-30 gram protein, en rimlig mängd att sikta på per portion i samband med träning, så motsvarar det därmed runt 10 g EAA eller 5 g BCAA. De övriga aminosyrorna, de icke-essentiella, deltar inte i själva muskelproteinsyntesen och är därför inte så intressanta att ta hänsyn till här.

vilket protein är bäst

Vilket protein är bäst – funkar tillskott av protein, EAA och BCAA lika bra som hela livsmedel?

Det ligger nära till hands att fråga sig ” men vilket protein är bäst?”. Hela livsmedel (alltså vanlig mat) eller tillskott av protein respektive isolerade aminosyror? Sannolikt spelar det inte så stor roll vilket man väljer, så länge innehållet av EAA i allmänhet och BCAA i synnerhet ligger förhållandevis högt. Enligt en norsk studie från 2017 (Hamarsland et al), så blir resultatet på muskelproteinsyntesen när man tar ett mjölkprotein i alla fall inte sämre än om man väljer mjölk som helt livsmedel, snarare tvärt om i denna korttidsstudie. BCAA dämpar också muskelnedbrytningen efter styrketräning (Howatson et al, 2012).

Vi tittar på leucin

Leucin, en av de grenade aminosyrorna, utgör själva nyckeln in i muskelmaskineriet. Enligt International Society of Sports Nutrition bör ett intag av protein innehålla 700-3000 mg leucin utöver ”en balanserad uppställning av övriga EAA”.(ISSN 2017). Intressant nog ökar inte en aminosyrablandning som saknar leucin muskelproteinsyntesen. Det verkar alltså vara kritiskt att just leucin finns med. (Vilket är skälet till att BCAA-produkter i kosttillskottshyllan uppvisar en rad fantasifulla kvoter mellan leucin, isoleucin och valin där de högsta kvoterna av leucin ibland framställs som de bästa – i stor avsaknad av vetenskapligt stöd och dessutom helt emot livsmedelslagstiftningen.)

Hur som helst…

Från att ha utmålat BCAA som de enda viktiga aminosyrorna kan vi sedan en tid tillbaka börja utmana uppfattningen om att det bara är just dessa som behövs för optimal muskelproteinsyntes. Det verkar nu som om inte bara de övriga två grenade aminosyrorna potentierar leucinets effekt på muskelproteinsyntesen, utan i själva verket hela familjen EAA (Moberg et al, 2016).

Så ska vi sluta med BCAA och bara ta EAA?

Det kanske är lockande att helt överge BCAA till fördel för EAA mot bakgrund av nyare forskning. Men BCAA stimulerar fortfarande muskelproteinsyntesen, även om man på akademisk nivå kan uppmäta en något bättre effekt med hela familjen EAA. Det ska också sägas att mängden leucin är kritisk. Exempelvis kan så klart 5 g BCAA inte ersättas med lika mycket EAA, eftersom det innebär mindre av respektive aminosyra. Om vi får tillåta oss att jämföra med vanliga livsmedel så skulle 5 g BCAA motsvaras av ungefär 10 g EAA, som i sin tur motsvarar ungefär 20 gram helprotein av något högkvalitativt livsmedel.

Behövs EAA- och BCAA-tillskott eller -berikade livsmedel?

Om man vill göra det enkelt för sig att få i sig en viss mängd BCAA eller för all del EAA, så är ett tillskott eller en berikad produkt ett enkelt sätt att åstadkomma det. Det finns inget fel med det så länge man fyller behovet av alla  (övriga) essentiella näringsämnen med hjälp av vanlig, bra och varierad kost. Anledningen till att detta mantra tål att upprepas är att maten innehåller så många fler näringsämnen och andra substanser än protein som troligtvis är bra för kroppen. Men en portion isolerade aminosyror i någon form är alltså sannolikt minst lika effektivt med avseende på muskelproteinsyntesen som lika mycket av samma aminosyror i form av något livsmedel.

Är proteinrekommendationerna tillräckliga? Vilken proteinmängd/kg ska vi sikta på?

Att proteinrekommendationerna för den allmänna befolkningen ligger lägre än för fysiskt aktiva är välkänt. NNR 2012 stipulerar 1,1-1,2 g protein/kg och dag vid kostplanering för den allmänna befolkningen, medan SOK 2016 tillämpar rekommendationen 1,2-2 g/kg och dag för ”olympiska idrottare som bedriver omfattande träning med moderat-högintensiv intensitet”. Även om man inte tillhör kategorin olympiska idrottare, finns anledning att ligga en aning högre i sitt proteinintag än som rekommenderas vid kostplanering enligt NNR 2012. Ett intag om 1,2-1,6 g/kg är en bättre målsättning för den allmänna befolkningen enligt en review av Phillips et al (2016), där man tittade på såväl äldre, kvinnor i relation till risk för benskörhet, viktkontroll och viktnedgång.

Slutsats: Ät och drick protein i vilken form som helst – bara du får det i dig

Att protein som näringsämne, byggsten och effektivt stimulus för inte minst muskelproteinsyntes är avgörande i kosten är oomtvistat. Bland våra vanligaste livsmedel finns en uppsjö mycket goda källor till protein av hög kvalitet, och även bland berikade livsmedel och kosttillskott finns protein att tillgå – allt för att göra det enkelt, smidigt och gott för oss konsumenter att få i oss rimliga portioner protein.

vilket protein är bäst

På akademisk nivå kan man uppmäta skillnader i hur effektivt olika proteinkällor påverkar muskelproteinsyntesen, men i vardagssituationen för de allra flesta människor spelar det sannolikt ingen roll i vilken beredningsform (mat, tillskott, flytande, fast…) som proteinet kommer, så länge det finns leucin. Vilket det gör i såväl proteinrika, vanliga livsmedel som i källor med BCAA och EAA.

Källor:

Hamarsland H et al. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 43.Tillgänglig online från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5697397/

Howatson G et al. resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 20. Tillgänglig online från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395580/

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Jäger R et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20.Tillgänglig online från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/

Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84.Tillgänglig online från: https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpcell.00374.2015?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed

Nordiska Näringsrekommendationer (NNR) 2012. Tillgängliga online från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

Phillips et al. Protein ”requirements beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metabol2016, 41(5): 565-572.Tillgänglig online från: http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2015-0550#.W6KfoS2ougQ

Svenska Olympiska Kommittén  (SOK) 2016: Kostrekommendationer för olympiska idrottare. Tillgängliga online från: https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+för+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf