Text: Emelie Andersen, NGruppen

För en tid sedan kunde vi i några olika kvällstidningar läsa: “Nu behöver du inte träna längre, ett glas rödbetsjuice räcker.” En forskargrupp i England rapporterade att tillskott av nitrat, som det finns gott av i bland annat rödbetor, har en prestationshöjande effekt på idrottare. Media förmedlade budskapet att vi inte behöver träna för att öka prestationen utan att det skulle räcka med att dricka rödbetsjuice. Vad det egentligen var studien kom fram till kan du läsa kort om här.

Endogent och exogent NO – ett skäl till att äta upp sina ärtor?
Anledningen till att kväveoxid (NO) tilldragit sig uppmärksamhet inom idrottsnutritionen är att det under ansträngning hjälper till att öka blodflödet till de arbetande musklerna. Enkelt förklarat får NO den glatta muskulaturen i blodkärlen att slappna av, kärlen expanderar och mer blod kan på så vis passera. Ju hårdare vi arbetar desto mer begränsad blir tillgången på syre. Det är alltså här NO skulle hjälpa till – ökat blodflöde möjliggör för bättre syretransport. NO är även med och reglerar glukosupptaget, muskelkontraktion och cellandningen.

Kroppen kan själv tillverka NO (endogent NO) från arginin, som är en icke-essentiell aminosyra (förutom hos barn). Man har även kunnat se att NO kan syntetiseras från nitrit och nitrat som vi får i oss via kosten (exogent NO) i frånvaro av syre. Grönsaker är den grupp livsmedel som bidrar med mest nitrit och nitrat.

Mängd nitrat i olika grönsaker, mg/kg, cirka-värden (1)
Broccoli: 750
Kål: 2510
Sallat: 1930
Rädisor: 2000
Rödbetor: 10200-10800
Spenat: 730
Vattenkrasse: 1800

Minskad syrekostnad hos cyklister och triatleter

Redan 2007 kom en svensk forskargrupp fram till i stort sett samma resultat (2) som den nya engelska studien (3). De utförde en randomiserad, kontrollerad studie på 9 vältränade manliga cyklister och triatleter. Under 3 dagar fick försökspersonerna äta nitrattillskott respektive placebo för att sen utföra ett cykeltest. Nitrattillskottet innehöll 0,1 mmol/kg/dag vilket motsvarar 150-250 gram nitratrika grönsaker – en mängd som man utan större problem kan få i sig under en dag om man äter en kost rik på grönsaker.

Resultatet visade att syrekostnaden under submaximal träning minskade signifikant efter nitrattillskott jämfört med placebo. Musklerna behövde alltså inte lika mycket syre efter nitrattillskottet (2).

Även den engelska studien genomförde en randomiserad, kontrollerad studie där 8 manliga deltagare intog 500 ml rödbetsjuice respektive placebo 2 gånger om dagen i sex dagar. Efter det gjordes tester för att kontrollera för eventuell prestationshöjande effekt. Även här kunde en minskad syrekostnad ses efter nitratsupplementeringen – deltagarna orkade cykla på konstant belastning 16 % längre (3).

Positiva effekter av NO
De studier som gjorts hittills visar på positiva resultat vad gäller NO som tillskott för att höja prestationen. Den svenska studien använde en daglig dos nitrat som inte alls är omöjlig att få i sig om man äter mycket rödbetor och spenat.

Om man inte äter grönsaker i de mängder som skulle kunna ge effekt med avseende på NO – är då ett tillskott befogat? Det kan vi i dagsläget inte svara på utan förbehåll. Som när det gäller många andra fysiologi- och idrottsnutritionsstudier var det väldigt få deltagare med i studierna vilket tyvärr gör det svårt att dra generella slutsatser på idrottare. Dessutom vet vi heller inte om NO kan tillskrivas lika stor effekt inom idrotter där det handlar mer om kraft och explosivitet. Det bör även tilläggas att det är svårt att vetenskapligt mäta prestationsförmåga.

Fortsätt träna

Om vi för sakens skull utgår från att NO som tillskott fungerar går det naturligtvis inte att ersätta träningen med NO-tillskott eller rödbetsjuice, vad kvällstidningar än skriver om detta. Däremot ska det bli spännande att fortsätta följa forskningen på det här området – kan ett tillskott av NO faktiskt förbättra träningsresultaten?

Relaterade artiklar på andra bloggar:
Beet juice

Referenser
1. Ximenes MI, Rath S, Reyes FG. Polarographic determination of nitrate in vegetables. Talanta. 2000 Jan 24;51(1):49-56.
2. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO and Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 2007:191;59-66.
3. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Aug 6. [Epub ahead of print]