farligt med energidryck 1Då och då larmas det kring energidrycker, nu senast i Expressens Hälsoliv. Men hur hänger det ihop – vi tittar närmare på koffein och vitaminer – då ett särskilt fokus på mängder och hur det skulle kunna påverka oss. Det finns funderingar och de vill vi besvara. Kom gärna med frågor på våra sociala medier på Facebook och Instagram.

Energidrycker ifrågasätts från olika håll. Det är bra att människor är uppmärksamma på vad de äter och dricker, och det är likaledes bra att de som äger hälso- och nutritionsfrågor besvarar de funderingar som finns. Jag hoppas att jag kan vara en röst i denna diskussion, och vill därför börja med att lyfta några siffror kring koffein och vitaminer som ger mig anledning att inte hela vägen hålla med om den rädsla som förmedlas i Expressens Hälsoliv, i artikeln ”Experter slår larm om trendig dryck”.

Här refererar man till ett inslag på norska TV2, där det påstås att koffein och vitaminer som finns i energidrycker kan vara skadliga och att BCAA som finns i desamma inte har någon verkan. Jag skrev nyligen en bloggartikel om just BCAA och kan bara konstatera att de grenade aminosyrorna, BCAA, visst tycks ha en muskeluppbyggande effekt, även om samtliga essentiella aminosyror, EAA, eventuellt har en något större effekt ändå. Såväl gruppen BCAA som hela familjen av EAA finns sedan i den vanliga maten som vi äter och dricker varje dag. Det är alltså inte fråga om några ”konstiga ämnen” som gömmer sig bakom de här förkortningarna, utan näringsämnen som finns i alla möjliga olika livsmedel i olika mängder och proportioner.

Koffein – farligt eller inte?

Enligt EFSA, den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, så är upp till 200 mg koffein i en engångsdos att betrakta som säker. Det motsvarar ca 3 mg/kg för en person som väger 70 kg. Däremot anser EFSA att man har för lite data på barn och ungdomar för att kunna sätta en motsvarande gräns för dessa målgrupper.

Att regelmässigt ligga på ett intag om 400 mg koffein per dag, det vill säga ungefär 6 mg/kg, är enligt samma myndighet inte heller att betrakta som skadligt för vuxna. För gravida gäller dock en maxgräns om 300 mg koffein per dag enligt Livsmedelsverket.

Hur mycket koffein är i….

Låt oss titta på hur mycket koffein som olika drycker och några fasta livsmedel innehåller. Enligt Livsmedelsverket innehåller en kopp vanligt bryggkaffe om 1,5 dl ungefär 100 mg koffein, medan en burk energidryck om 2,5 dl oftast innehåller omkring 80 mg koffein. En burk coladryck om 3,3 dl innehåller ofta 30-50 mg koffein. Om vi sammanställer en tabell av detta och ytterligare några värden, så får vi en tabell som ser ut så här. Observera att värdena för livsmedlen i tabellen är ungefärliga:

LivsmedelKoffein (mg/100 g)Portionsstorlek (g)Koffein (mg/portion)
Kaffe (1)70150100
Bryggkaffe (2)40-5715060-86
Espresso (2)158-2133047-64
Te, bryggt, svart (2)11-2025028-50
Te, bryggt, grönt (2)11-1225028-30
Kakaodryck (5)22506
Mjölkchoklad (5)63020
Mörk choklad (5)603020
Energidrycker3225080

 

Källor:

1: Livsmedelsverket
2: Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
3: IFIC: https://www.foodinsight.org/sites/default/files/IFIC_Caffeine_v5.pdf

Det ska också nämnas att förgiftningsnivån för koffein uppges vara 20 mg/kg, dvs 1400 mg koffein. Det motsvarar ungefär 1,5 liter kaffe, men ännu lite till av även de mest koffeinrika energidryckerna. (Dock är det alltså inte att rekommendera att man ligger så högt, och förgiftningsnivån är självklart individuell.)

Om en dryck innehåller mer än 15 mg koffein/100 ml, så måste den också märkas med ”Hög koffeinhalt. Rekommenderas ej för barn och gravida eller ammande kvinnor.” Drycker som är baserade på kaffe eller te är undantagna från denna märkningsregel.

3 snabba fakta om koffein

farligt med energidryck 11. Finns naturligt i blad, frön och frukt i över 60 växter.

2. Kaffebönor, kakaobönor, kolanötter och teblad används för att göra kaffe, te, koladrycker och choklad.

3. Koffein används som ett smakämne i många olika drycker.

Risk för överdosering av vitaminer via energidrycker?

När det gäller vitaminer så finns det gränsvärden som kallas för UL, upper level. Enligt Livsmedelsverket definieras UL ”som det högsta långvariga (månader eller år) dagliga näringsintaget som sannolikt inte utgör en risk för negativa hälsoeffekter hos människor.” Samtidigt konstateras att det kan finnas individuella skillnader vilket gör att det ”föreligger avsevärd osäkerhet i många av dessa värden och de bör användas med försiktighet för enskilda individer.”

Om man jämför UL med de vitaminmängder som rekommenderas, så är det en skillnad på 3-20 gånger. För de allra flesta vitaminer är det alltså ganska svårt att komma upp i UL-nivåer om man inte avsiktligt överkonsumerar tillskott eller överdriver intaget av berikade livsmedel. Med bra, varierad kost ligger de flesta runt 100% av de mängder som utgör NNR, med undantag för några ämnen som man gärna kan ha lite extra uppmärksamhet på. Inte minst gäller detta vitamin D och folsyra (folat) bland vitaminerna – möjligen även vitamin K – men även kalcium, järn och jod bland mineralerna.

Tabell: UL, NNR och RDA för ett antal vitaminer.

NäringsämneEnhetUL per dagNNR 2012* (män)NNR 2012* (kvinnor)RDA***
Vitamin Aug3000700700800
Vitamin Dug10010105
Vitamin Ealfa-TE30010812
Niacin19-1815-1416
   nikotinsyramg10
   nikotinamidmg900
Vitamin B6mg251,51,2-1,31,4
Folatug1000300400-300**200
Vitamin Cmg1000757580

*Nordiska Näringsrekommendationer från 2012, de senaste i skrivande stund. Värdena avser ålder 18-30 resp 31-60. För fullständiga värden, se https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

**Kvinnor i barnafödande ålder rekommenderas 400 mg folat

***RDA: Recommended Daily Allowances reference intake, dvs den mängd av ett givet näringsämne som ska relateras till på innehållsförteckningen. Den skiljer sig från NNR 2012.

Sammanfattning – är det farligt med energidryck?

Rädslan för koffein i energidrycker är därmed något överdriven om man håller sig till de maximala mängder som rekommenderas (2-3 portioner/burkar) per dag, och vi dessutom pratar om friska vuxna. Barn och ungdomar rekommenderas inte konsumera koffein.

När det gäller vitaminberikningen i vissa energidrycker, så håller de sig ofta på eller strax under RDA-värdena per portion, vilket betyder att det från kosten kan komma minst lika mycket till innan man slår i taket och når upper level även för de näringsämnen som har relativt låga UL-värden. Att vi skulle nå skadliga mängder av vitaminer genom att dricka rimliga mängder energidryck är därför inte sannolikt. Sedan är det en annan fråga om vi behöver de vitaminer som vi hittar i energidrycker. Här håller jag med om att en bra, varierad kost sannolikt räcker för de allra flesta för att nå upp till de mängder vi behöver. Här skulle det sedan vara intressant att kartlägga om och i så fall hur mycket mer av givna vitaminer och mineraler som en hårt tränande person behöver för optimal prestation och återhämtning – det säger inte de nordiska näringsrekommendationerna något om.

Referenser

1: Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

2: Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

3: IFIC: https://www.foodinsight.org/sites/default/files/IFIC_Caffeine_v5.pdf