Äta för lite för viktminskning?

Äta för lite för viktminskning?

Äta för lite för viktminskning?

Att man kan äta för lite för viktminskning är en vanlig uppfattning. ”Kroppen går in i svältläge och släpper inte ifrån sig fett.””Jag äter för lite – därför går jag inte ned i vikt.” Har du hört det förut? I så fall kan setpoint- och settling point-teorierna vara intressanta att läsa om. Här kommer en kort sammanfattning. Och en förklaring till varför för lite mat faktiskt kan försvåra din viktnedgång.

Äta för lite för viktminskning?

Det hade varit vackert i all sin enkelhet om kroppsvikten varit förutbestämd och omöjlig att förändra på lång sikt. Setpoint-teorin postulerar just detta – att kroppsvikten graviterar mot en förbestämd nivå genom reglering av de fysiologiska processer som styr kroppsvikten. Det skulle betyda att vi i stort sett inte kan påverka kroppsvikten på längre sikt genom att förändra kost och livsstil.

 

Viktnedgång omöjlig med setpoint-teorin

Viktnedgång omöjlig med setpoint-teorin

Setpoint-teorin har varit attraktiv i skenet av de återkommande och nedslående resultat som studier kring livsstilsintervention har vid fetma – att gå ned i vikt vid fetma har visat sig vara oerhört svårt. I den review (Keijer et al,2014) som ligger till grund för denna artikel exemplifierar författarna med ett antal referenser som visar att deltagare i fetmainterventionsstudier går upp den förlorade kroppsvikten igen helt eller delvis vid en follow-up efter några månader till några år. Det skulle i förstone kunna tolkas som att kroppsvikten skulle vara förutbestämd och därmed mycket svår att ändra på, och att kost- och livsstilsförändringar är förgäves. En romantisk föreställning är att kroppen ”ställer in sig på svält” och därför sparar på fettet, vilken många säkert har hört från olika håll.

 

Settling point-teorin bättre

Setpoint-teorin har dock visat sig vara undermålig i ljuset av den ökande övervikten och fetman i världen. Den teori som i större grad kan förutsäga och förklara detta fenomen är istället settling point-teorin, som postulerar att kroppen inte ”strävar” efter att nå en förbestämd kroppsvikt, utan att kroppsvikten snarare slår sig ned på en nivå utifrån ett antal olika parametrar. Här spelar genetik, miljö, kost och livsstil avgörande roller.

 

Gener, kost och livsstil bestämmer. Fortfarande.

Den miljö vi vistas i, de genetiska förutsättningar vi är utrustade med och den livsstil vi har valt parametrar som i mycket hög grad påverkar på vilken kroppsvikt som vi ska hamna. Om vi gör temporära förändringar men sedan återgår till samma miljö och anammar samma vanor som tidigare, är det knappast märkligt att kroppsvikten ökar igen och hamnar på samma nivå, eller möjligtvis högre. Åker vi på spa, dricker grönsaksavkok och tränar yoga fyra timmar om dagen är det inte så underligt att vi går ned i vikt.

FruktMen vi bor ju inte på spa, och vi livnär oss inte på grönsaksavkok särskilt länge. Inte heller är det sannolikt att yogapassen blir lika många eller intensiva när vi kommer hem igen efter en helg eller någon vecka. Då åker träningskläderna in i garderoben igen och samma ohälsosamma mat som vanligt kommer fram.

 

Problemet med att minska sitt kroppsfett till en mer hälsosam nivå verkar alltså inte handla om att ”kroppen ställer in sig på svält” och ”inte vill ge ifrån sig ett gram fett till”. Vi är alltså inte slavar under de fysiologiska processer som avgör vad vi väger och vilken kroppssammansättning vi har. I stället handlar det om att vi medvetet eller omedvetet överger den kost och livsstil som är en förutsättning för en hållbar och långsiktig viktminskning.

Därför går du inte ned i vikt när du äter för lite

Många verkar ha uppfattningen att det blir svårare och svårare att gå ned i vikt ju mindre man äter – det vill säga ju hårdare man bantar. Att det skulle bero på någon fysiologisk inställning att kroppen ska spara på fettet och så vidare verkar mot bakgrund av settling point-teorin inte stämma. Det finns också erfarenheter som visar att människor som själva får uppge hur mycket de äter och som får äta just den mängden energi och inget mer faktiskt går ned i vikt.

Viktminskning får inte vara temporär

Viktminskning får inte vara temporär

Det bekräftar ytterligare en gång att människor underskattar mängden energi de äter på daglig basis. Det säger oss också att ett lägre energiintag än vanligt visst ger effekter på vikten.

Men det finns också en annan viktig aspekt på det hela. Om du äter extremt lite mat så kommer också din energiförbrukning att minska. Dels minskar värmebildningen från omsättningen av maten, den så kallade TEF (thermogenic effect of food). Dels minskar vår spontana energiförbrukning, det så kallade NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Ytterligare en viktig anledning till att mindre mat upplevs försvåra viktnedgången är att vi inte heller har energi att upprätthålla träningen. Jämför med en galopphäst som får kraftfoder. Den orkar springa extremt snabbt och har till och med energi kvar efter loppet för att formligen studsa av banan. Ge samma häst mindre mat, så vinner den garanterat inget lopp – det har den helt enkelt ingen ork till.

Om du har ett mycket lågt energiintag, så kommer effekten av träningen alltså att radikalt minska – om du ens orkar ta dig iväg till spåret eller gymmet.

Lösningen: Ät näringsrik mat i tillräckliga mängder

Rätt mängd energi och rätt mängd näring är lösningen.

Rätt mängd energi och rätt mängd näring är lösningen.

Och ja, det finns andra parametrar också som påverkar kroppsvikten. Träning har jag redan tangerat, och sömn, stress och trivsel i största allmänhet är viktiga i sammanhanget. Men när det gäller maten finns det inga genvägar. Det handlar om att hitta den sorts kostupplägg som ger tillräckligt mycket näring och energi och som man kan tänka sig att vidhålla. Oromantiskt? Kanske, men sant.

Läs gärna mer om vikt, viktminskning och vad som reglerar den

Är du en slav under tarmbiotan på Styrkelabbet.se

Läs också mer om mat och träning i artikeln

Den perfekta träningsmaten på Styrkelabbet.se

Referens:

Keijer J et al. Nutrigenomics of Body Weight Regulation: A Rationale for Careful Dissection of Individual Contributors. Nutrients 2014, 6, 4531-4551. Tillgänglig från: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210933/pdf/nutrients-06-04531.pdf

10 Comments

  1. Intressant inlägg ! En fråga; im man har ex 40kg övervikt- kan kroppen sätta setpointen på grav övervikt eller är den troligtvis kring normalviktsområdet?

    En annan aspekt är att hungern verkar vara olika stark i perioder ( iallafall för mig).ibland är det hur enkelt som helst att dra ner på energin och fortsätta träna. Och inland leder varje försök till att dra ner på energin i katastrof för kroppen vrålar av hunger och snarare vill ha mer mat än normalt.
    Så är slutsatsen att om man kan dra ner på energin så mycket man vill men till en gräns där man fortsätta träna?

    Reply
    • Jag är inte riktigt säker på hur du menar med den första frågan där – förtydliga gärna så ska jag försöka svara.

      Slutsatsen du formulerar i den sista meningen skulle jag absolut hålla med om – sträva inte efter en svältnivå så att du inte orkar upprätthålla en hög fysisk aktivitetsnivå under en viktminskning, utan se till att du orkar träna effektivt. Jag utgår från att vi pratar om friska människor, med eller utan övervikt. Pratar vi om fetma är det annorlunda – här kan man behöva lägga en patient på en mycket energisnål diet under en begränsad period för att snabbt gå ned i vikt inför en operation, till exempel.

      Reply
  2. En ide till er podd eller inlägg. Det finns godis som marknadsför sig som “vardagsgodis” utan tillsatt socker sötat med stevia och innehåller dessutom “kostfibrer sin håller blodsockret i schack’

    Låter lite för bra för att vara sant. Skulle vara kul om du/ni kunde kika på innehållsförteckning på godiset och ge godiset en recension baserat på innehåll.

    Nellie dellies

    http://www.vardagsgodis.se

    Reply
    • Hej Åsa!
      Tack för idén. Jag och Jill går gärna in på innehållsförteckningar i allmänhet. VI har tänkt på att vi skulle göra det ett tag, och nu fick vi lite inspiration av dig.

      Reply
  3. Du skriver “NEAT (Non-exercise effect of food)”, det ska väl vara Non-exercise activity thermogenesis? 🙂

    Än en gång, otroligt bra pod! Uppskattade senaste avsnittet om arbetsmarknaden även om det gärna kunde ha fått kommit innan ansökan till universitetet skulle vara inne (sagt med glimten i ögat då jag valde kandidat i nutrition på SU och kom in i alla fall).

    Reply
    • Men det är klart att det ska vara Non-exercise activity thermogenesis! TACK! Uppskattar påpekandet! Det är ändrat nu.

      Kul att du gillar podden. Avsnittet med Lisa Möller om arbetsmarknaden hade vi tänkt spara till hösten, men det är så många som hela tiden ställer en massa bra frågor att vi beslutade oss för att sända det redan nu. Så du får se det som en tidig guide inför höstens ansökan istället 😉

      Grattis till platsen på Nutritionsprogrammet!

      Reply
  4. Schysst inlägg! Jag skall börja äta för mkt för viktuppgång, tänkte jag <3

    Reply
    • Hahaha! Hör av dig och berätta hur det går 😉

      Reply
  5. Hej Anki!

    Bra artikel, framförallt biten om TEF och NEAT. När vi snackar “svältläge” och “äta för lite för att gå ner” så är det nog främst där vi har den stora poängen.
    Inte nog med att det fettförlustens leptin-sänkning gör oss mer apatiska och hungriga/sugna så kommer den effekten bli ännu större vid stora underskott.

    En ytterligare detalj som jag hörde av Lyle McDonald nyligen men som jag inte riktigt har hunnit förbjuda mig i är att låga leptin-nivåer direkt påverkar för dopamin-reglering i den mån att vi blir mer uppmärksamma för högbelönande mat. Vi blir alltså inte bara mer hungriga än vanligt utan mer sugna på skräp.
    På så vis kan ett större PLANERAT underskott i slutändan resultera i högre kaloriintag, via en större risk för snedsteg, än ett mindre underskott som inte triggar dessa snedsteg lika mycket.

    Angående biten om set-/settling-point m.m. och liknelsen med ett spa så tycker jag att du missar att framhäva en liten detalj:
    Låt oss säga att vi har person som ligger på t.ex. 12% BF och lever en livsstil med hyffsad aktivitetsgrad och goda kostvanor. I det här skedet behöver personen i fråga inte reflektera över sin energikonsumtion utan den homeostatiska systemet sköter det helt själv. Skulle den personen nu äta avsevärt sämre och eventuellt sänka sin aktivitetsgrad i några år och under den tiden öka sin BF% till 20+ så är det dock en del forskning som tyder på att även om personen sedan skulle gå tillbaka till sin gamla, bättre, livsstil så skulle den inte kunna hålla samma låga BF% utan att åtminstone stundvis aktivt begränsa energiintaget.

    Vad man nu än vill kalla det så bör man vara medveten om att punkten är betydligt enklare att förskjuta uppåt än neråt. Och att det i dagens läge är oklart om det helt går att korrigera en set-/setting-point som har varit förskjuten uppåt till stor grad och/eller under längre tid. Jag gick in på det här en del för några år sen på träna styrka, här är en länk till sammanfattningen av artikelserien:
    http://smartavagen.blogspot.se/2013/10/artikelserie-pa-trana-styrka-om-leptin.html

    Reply
    • Hej Marek,
      Tack för dina kommentarer.
      Molekylär nutrition är alltid intressant. Det jag undrar är bara hur lätt vi egentligen kan isolera några enstaka mekanismer och tillskriva dem ett observerat fenomen, helt eller delvis. Som du vet finns det också en del intressant skrivet om tarmbiotan och dess eventuella effekt på aptitreglering. Jag sammanfattade lite om det i all sin enkelhet på Styrkelabbet.se (http://www.styrkelabbet.se/tarmbiota/). Samtidigt är jag den första att tillstå att även om så vore fallet, så är tarmbiotans sammansättning knappast den enda parametern som i så fall kan vara värd att försöka ändra för att åstadkomma en hälsosam kroppsvikt och -sammansättning.

      Dopamin och leptin må vara kopplade till varandra, men frågan är i vilken grad och om det är relevant hos “frilevande” människor, och i så fall hur vi kan använda det i kampen mot ffa fetma men kanske även övervikt. Vi har ju inte minst exemplet med en dopaminhämmande substans som visserligen bidrar till viktminskning, men som även gav försökspersoner nedstämdhet…

      Reply

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *