Äta för lite för viktminskning?

Äta för lite för viktminskning?

Att man kan äta för lite för viktminskning är en vanlig uppfattning. ”Kroppen går in i svältläge och släpper inte ifrån sig fett.””Jag äter för lite – därför går jag inte ned i vikt.” Har du hört det förut? I så fall kan setpoint- och settling point-teorierna vara intressanta att läsa om. Här kommer en kort sammanfattning. Och en förklaring till varför för lite mat faktiskt kan försvåra din viktnedgång.

Äta för lite för viktminskning?

Det hade varit vackert i all sin enkelhet om kroppsvikten varit förutbestämd och omöjlig att förändra på lång sikt. Setpoint-teorin postulerar just detta – att kroppsvikten graviterar mot en förbestämd nivå genom reglering av de fysiologiska processer som styr kroppsvikten. Det skulle betyda att vi i stort sett inte kan påverka kroppsvikten på längre sikt genom att förändra kost och livsstil.

 

Viktnedgång omöjlig med setpoint-teorin

Viktnedgång omöjlig med setpoint-teorin

Setpoint-teorin har varit attraktiv i skenet av de återkommande och nedslående resultat som studier kring livsstilsintervention har vid fetma – att gå ned i vikt vid fetma har visat sig vara oerhört svårt. I den review (Keijer et al,2014) som ligger till grund för denna artikel exemplifierar författarna med ett antal referenser som visar att deltagare i fetmainterventionsstudier går upp den förlorade kroppsvikten igen helt eller delvis vid en follow-up efter några månader till några år. Det skulle i förstone kunna tolkas som att kroppsvikten skulle vara förutbestämd och därmed mycket svår att ändra på, och att kost- och livsstilsförändringar är förgäves. En romantisk föreställning är att kroppen ”ställer in sig på svält” och därför sparar på fettet, vilken många säkert har hört från olika håll.

 

Settling point-teorin bättre

Setpoint-teorin har dock visat sig vara undermålig i ljuset av den ökande övervikten och fetman i världen. Den teori som i större grad kan förutsäga och förklara detta fenomen är istället settling point-teorin, som postulerar att kroppen inte ”strävar” efter att nå en förbestämd kroppsvikt, utan att kroppsvikten snarare slår sig ned på en nivå utifrån ett antal olika parametrar. Här spelar genetik, miljö, kost och livsstil avgörande roller.

 

Gener, kost och livsstil bestämmer. Fortfarande.

Den miljö vi vistas i, de genetiska förutsättningar vi är utrustade med och den livsstil vi har valt parametrar som i mycket hög grad påverkar på vilken kroppsvikt som vi ska hamna. Om vi gör temporära förändringar men sedan återgår till samma miljö och anammar samma vanor som tidigare, är det knappast märkligt att kroppsvikten ökar igen och hamnar på samma nivå, eller möjligtvis högre. Åker vi på spa, dricker grönsaksavkok och tränar yoga fyra timmar om dagen är det inte så underligt att vi går ned i vikt.

FruktMen vi bor ju inte på spa, och vi livnär oss inte på grönsaksavkok särskilt länge. Inte heller är det sannolikt att yogapassen blir lika många eller intensiva när vi kommer hem igen efter en helg eller någon vecka. Då åker träningskläderna in i garderoben igen och samma ohälsosamma mat som vanligt kommer fram.

 

Problemet med att minska sitt kroppsfett till en mer hälsosam nivå verkar alltså inte handla om att ”kroppen ställer in sig på svält” och ”inte vill ge ifrån sig ett gram fett till”. Vi är alltså inte slavar under de fysiologiska processer som avgör vad vi väger och vilken kroppssammansättning vi har. I stället handlar det om att vi medvetet eller omedvetet överger den kost och livsstil som är en förutsättning för en hållbar och långsiktig viktminskning.

Därför går du inte ned i vikt när du äter för lite

Många verkar ha uppfattningen att det blir svårare och svårare att gå ned i vikt ju mindre man äter – det vill säga ju hårdare man bantar. Att det skulle bero på någon fysiologisk inställning att kroppen ska spara på fettet och så vidare verkar mot bakgrund av settling point-teorin inte stämma. Det finns också erfarenheter som visar att människor som själva får uppge hur mycket de äter och som får äta just den mängden energi och inget mer faktiskt går ned i vikt.

Viktminskning får inte vara temporär

Viktminskning får inte vara temporär

Det bekräftar ytterligare en gång att människor underskattar mängden energi de äter på daglig basis. Det säger oss också att ett lägre energiintag än vanligt visst ger effekter på vikten.

Men det finns också en annan viktig aspekt på det hela. Om du äter extremt lite mat så kommer också din energiförbrukning att minska. Dels minskar värmebildningen från omsättningen av maten, den så kallade TEF (thermogenic effect of food). Dels minskar vår spontana energiförbrukning, det så kallade NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Ytterligare en viktig anledning till att mindre mat upplevs försvåra viktnedgången är att vi inte heller har energi att upprätthålla träningen. Jämför med en galopphäst som får kraftfoder. Den orkar springa extremt snabbt och har till och med energi kvar efter loppet för att formligen studsa av banan. Ge samma häst mindre mat, så vinner den garanterat inget lopp – det har den helt enkelt ingen ork till.

Om du har ett mycket lågt energiintag, så kommer effekten av träningen alltså att radikalt minska – om du ens orkar ta dig iväg till spåret eller gymmet.

Lösningen: Ät näringsrik mat i tillräckliga mängder

Rätt mängd energi och rätt mängd näring är lösningen.

Rätt mängd energi och rätt mängd näring är lösningen.

Och ja, det finns andra parametrar också som påverkar kroppsvikten. Träning har jag redan tangerat, och sömn, stress och trivsel i största allmänhet är viktiga i sammanhanget. Men när det gäller maten finns det inga genvägar. Det handlar om att hitta den sorts kostupplägg som ger tillräckligt mycket näring och energi och som man kan tänka sig att vidhålla. Oromantiskt? Kanske, men sant.

Läs gärna mer om vikt, viktminskning och vad som reglerar den

Är du en slav under tarmbiotan på Styrkelabbet.se

Läs också mer om mat och träning i artikeln

Den perfekta träningsmaten på Styrkelabbet.se

Referens:

Keijer J et al. Nutrigenomics of Body Weight Regulation: A Rationale for Careful Dissection of Individual Contributors. Nutrients 2014, 6, 4531-4551. Tillgänglig från: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210933/pdf/nutrients-06-04531.pdf